90-dniowy okres próbny bez ryzyka, 2-letnia gwarancja i bezpłatna dostawa standardowa dla zamówień powyżej 200 PLN

PORADNIK DOTYCZĄCY LEPSZEGO SNU

Ilość snu, której potrzebujemy, jest sprawą indywidualną. Podczas gdy Twój partner może obudzić się wypoczęty już po 6 godzinach, Twoje ciało może wymagać 8 godzin snu, aby się w pełni zregenerować. Czasami jednak wyzwania dnia sprawiają, że jesteśmy w ciągłym biegu, a kiedy przychodzi czas na odpoczynek, trudno jest nam uspokoić myśli. W rezultacie nie śpimy tak, jak byśmy sobie tego życzyli.

Skutki braku regularnego snu to coś więcej niż drobna niedogodność. Brak wystarczającej ilości snu może skutkować obniżeniem odporności, przyrostem masy ciała oraz zwiększonym ryzykiem cukrzycy i chorób serca. Jeśli nie prześpisz odpowiednio kilku nocy z rzędu, możesz zacząć zmagać się z objawami deprywacji snu (np. z brakiem energii, spowolnionym lub zaburzonym myśleniem, drażliwością i zmniejszoną koncentracją).

Sen jest naturalnym procesem życiowym i stanowi niezbędny element utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej. Ważne jest, aby znaleźć strategie, które zapewnią Ci najlepszy rytuał związany ze snem. Niezależnie od tego, czy chcesz stworzyć spokojną przestrzeń do snu, uwolnić się od gonitwy myśli, czy po prostu odizolować się od zgiełku otaczającego Cię świata, istnieją strategie, które zapewnią Ci lepszy sen.

Wypróbuj poniższe wskazówki, aby dowiedzieć się, co może pomóc właśnie Tobie.

1. Lepsza dieta. Lepszy sen.

To, co zjadasz, zanim położysz się do łóżka, może mieć ogromny wpływ na jakość Twojego snu. Filiżanka kawy późnym popołudniem, obfity wieczorny posiłek lub nadmierna ilość alkoholu nie są Twoimi sprzymierzeńcami w dążeniu do czerpania korzyści z łatwego zasypiania i przespanych nocy oraz mogą mieć ogromny wpływ na jakość snu. Kofeina krąży w organizmie przez około siedem godzin, dlatego ważne jest, aby mieć na uwadze czas wypicia ostatniej filiżanki. Dr Breus ogólnie zaleca zaprzestanie picia kofeiny około 14:00 każdego dnia.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz — oraz o jakich porach to robisz. Postaraj się powoli wyeliminować ze swojej diety posiłki lub napoje, które mogą niekorzystnie wpływać na Twój sen.

2. Utrzymuj aktywność w ciągu dnia

Ludzie, którzy ćwiczą regularnie, mają mniejsze trudności w zasypianiu i, co najważniejsze, nie budzą się w nocy. Odpowiednia dawka ruchu poprawi ogólną jakość snu, ale ważne jest, aby mieć na uwadze również porę wykonywania ćwiczeń. Aktywność fizyczna będzie powodować wydzielanie endorfin utrudniających zasypianie — czas zatem ma tu znaczenie.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

Bez względu na to, czy przygotowujesz się do udziału w wydarzeniu sportowym, czy po prostu pracujesz nad swoją formą, pójście na siłownię późną porą może być kuszące. Jednak staraj się nie ćwiczyć na cztery godziny przed pójściem spać.

3. Drzemki. Wcale nie takie niewinne.

Ach, te drzemki. Coś fantastycznego. Z pozoru mało znaczące drzemki mogą być przyczyną różnych problemów. Wywołują w nas przekonanie, że możemy krócej spać w nocy, ponieważ nadrobiliśmy ten czas w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, drzemka może utrudniać zasypianie o regularnej porze, więc postaraj się zrobić wszystko, aby przeczekać do nadejścia pory snu.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

Cierpisz na popołudniowy spadek formy? Oderwij się od wykonywanego zadania i napij się chłodniej wody. Nie możesz odejść od swojego biurka? Wstań i porozciągaj się. Narastająca senność w ciągu dnia pomoże Ci lepiej wypocząć w nocy.

4. Łóżko służy do spania

Wielu z nas bierze laptopa, telefon lub tablet do łóżka, aby nadrobić zaległości w pracy. Michael Breus, doktor nauk medycznych z podwójnym dyplomem i ekspert ds. snu mówi: „Coraz więcej badań wskazuje na negatywny wpływ światła niebieskiego, w szczególności niewielkiej części widma światła emitowanego przez ekrany elektroniczne. Ponieważ wszyscy spędzamy więcej czasu przed ekranami, nasza zdolność do wejścia w głęboką fazę snu (REM) trwa dłużej. Może to zmniejszyć liczbę cykli snu, które są składowymi regenerującego pod kątem fizycznym i psychicznym snu”.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

Im częściej korzystamy z urządzeń elektronicznych w łóżku, tym bardziej kojarzymy to miejsce z uwagą i skupieniem. Dr Breus zaleca odejście od ekranów na co najmniej 90 minut przed pójściem spać. Jeśli jednak nie możesz tego uczynić, założenie okularów blokujących niebieskie światło z przyciemnianymi soczewkami w kolorze bursztynowym zmniejszy negatywne skutki oddziaływania promieniowania ekranu.

5. Zwolnij tempo

Dorośli też potrzebują wieczornej rutyny — z tego nigdy się nie wyrasta. Uprzedź swój organizm, że zbliża się pora zasypiania, i przejdź z trybu pobudzenia na tryb odprężenia. Relaksacyjna muzyka i medytacja  lub nawet pisanie pamiętnika do poduszki  pomoże Ci przygotować się do snu.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

Przestrzegaj wieczornej rutyny, aby przygotować swój umysł i ciało do zaśnięcia.

Kobieta budzi się wypoczęta rano po nocy z zatyczkami Bose Sleepbuds II

6. Utrzymuj spokojną pogodę ducha

Cisza i spokój są niezbędne w trakcie zasypiania oraz podczas snu. Odgłosy zwierząt domowych, chrapanie oraz warkot przejeżdżających samochodów zaburzają ciszę. Hałas może mieć wiele postaci. Czasami Twój zabiegany umysł po prostu nie chce się wyciszyć i wyłączyć. Kiedy tak się dzieje, kojące dźwięki i medytacje oddechowe pomogą Ci uwolnić się od gonitwy myśli. Dr Breus zgadza się z tym stwierdzeniem: „Hałas może nas wybudzić lub uniemożliwić łatwe zaśnięcie. Jednak niektóre odgłosy mogą na nas działać kojąco. Urządzenia do uszu sprawiają, że kontrolowanie dźwięków wokół Ciebie jest łatwiejsze niż kiedykolwiek”.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

Wyłącz telewizor. Przenieś psie legowisko w inne miejsce. Jeśli to nie pomoże zatrzymać natrętnych myśli lub hałasu uniemożliwiającego zaśnięcie, sięgnij po zatyczki Bose Sleepbuds™ II.

7. Wyjdź na zewnątrz

Taką radę dawali Ci Twoi rodzice? Jest ona wciąż słuszna. Przebywanie na wolnym powietrzu naprawdę może poprawić samopoczucie, a w konsekwencji — jakość snu. Spędzenie czasu pod gołym niebem zwiększy dotlenienie organizmu, co przełoży się na wyższy poziom serotoniny. Serotonina zapewnia uczucie spokoju, szczęścia i odprężenia, co jest idealną receptą na lepszy sen.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

Pamiętasz to uczucie zmęczenia po całym dniu na plaży lub zabawie z przyjaciółmi na zewnątrz? To efekt świeżego powietrza i słońca. Ale nie wszyscy możemy spędzić godzinę (lub więcej) na zewnątrz każdego dnia. Przejdź się po okolicy lub wyjdź na wolne powietrze i weź kilka (5–10) głębokich oddechów. Odrobina świeżego powietrza doda Ci energii.

8. Nie zaburzaj naturalnego rytmu

Twój umysł współpracuje z ciałem, by zapewnić równowagę i odpowiednią dawkę snu. Rytm dobowy to naturalny zegar Twojego organizmu. Jest on odpowiedzialny za zarządzanie cyklem snu, a także odgrywa ważną rolę w regulacji balansu hormonalnego oraz temperatury ciała. Zmiana stref czasowych, pory snu i sygnały świetlne powodują zaburzenia naszych zegarów biologicznych. Regularny harmonogram zasypiania i pobudek może mieć ogromne znaczenie.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

W codziennym życiu nie zawsze można przestrzegać sztywnego harmonogramu. Nie przejmuj się drobnymi niepowodzeniami. Postaraj się zachować względną regularność w granicach 20 minut. 

9. Odrobinę obniż temperaturę

Ogólnie lekarze przyjmują, że optymalna temperatura do spania mieści się w zakresie 18–24°C. Śpiąc w zbyt ciepłym otoczeniu, nasze ciało próbuje regulować swoją temperaturę, zużywając tym samym energię, co będzie wiązało się z problemami z zasypianiem lub płytkim snem. Wahania temperatury naszego ciała są ściśle powiązane z cyklem snu. Podczas normalnego cyklu temperatura naszego ciała zmienia się w regularnych odstępach czasu, a we wczesnych godzinach porannych może spaść o 1–2 stopnie.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

Oto kolejna wskazówka od dr. Breusa: „Weź ciepłą kąpiel lub prysznic około 90 minut przed pójściem spać. Naturalne chłodzenie ciała, które ma miejsce po wyjściu z wody, daje efekt chłodniejszego pokoju, co może pomóc w szybszym zasypianiu”.

10. Zadbaj o nastrój

Bez względu na to, jak duża jest Twoja sypialnia, utrzymanie neutralnego, czystego i zorganizowanego wystroju pomoże Ci zachować spokój i się odprężyć. Wybierz najlepszy materac, na który możesz sobie pozwolić, i trzymaj dodatkowy koc na skraju łóżka na wypadek, gdyby zrobiło Ci się zbyt zimno. Twoja sypialnia powinna być przyjaznym i przytulnym miejscem, w którym możesz zamknąć drzwi i odpocząć.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SNU

Światło to silny sygnał oddziałujący na rytm okołodobowy (część fizjologii, która reguluje czas przewidziany na sen). Kiedy nadchodzi pora snu, zadbaj o to, by sypialnia była jak najciemniejsza. Spróbuj zasłonić okna roletami blokującymi światło, aby promienie o świcie nie budziły Cię zawczasu, lub rozważ stosowanie opaski na oczy, jeśli chcesz, aby było naprawdę ciemno.

BOSE SLEEPBUDS™ II

Higiena snu jest równie ważna dla dobrego samopoczucia, jak prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna. Dzięki tym wskazówkom i urządzeniom wspomagającym zasypianie, możesz stworzyć najlepszy dla siebie rytuał snu. Te niewielkie zatyczki pomagają zasnąć dzięki relaksującym dźwiękom, a opracowana przez firmę Bose technologia maskująca hałas zapewnia spokojny sen przez całą noc.